Existe uma diferença silenciosa entre tempo na cama e tempo de sono. A primeira métrica é fácil de melhorar; a segunda é a que importa. E quase toda queixa de “durmo mal” esconde a distância entre as duas.
Eficiência do sono
É a razão entre o tempo dormindo e o tempo deitada. Acima de 85% é considerado bom. Ficar nove horas na cama para dormir seis é pior — não melhor — do que deitar sete e dormir seis e meia.
Três ajustes de maior retorno
- Horário fixo para acordar, inclusive no sábado. O horário de dormir se ajusta sozinho depois de alguns dias.
- Temperatura do quarto um pouco mais baixa que o confortável. A queda de temperatura corporal é parte do gatilho do sono.
- Cama só para dormir. Trabalhar e assistir série deitada ensina o cérebro que ali é lugar de vigília.
Se você deitou e não dormiu em vinte minutos, levante. Continuar deitada em claro é o hábito que mais alimenta a insônia.
Sobre melatonina
Ela é um sinalizador de horário, não um sedativo. Funciona bem para reajustar ciclo — viagem, trabalho por turnos — e mal para “apagar” em uma noite ruim pontual. Dose alta não é dose melhor.
Quando procurar ajuda
Ronco alto com pausas na respiração, sonolência diurna apesar de noite completa, ou insônia por mais de três semanas. Nenhum desses se resolve com chá.
Este texto é informativo e não substitui a orientação do seu médico.